Ćwiczenia rozciągające przed i po biegu mogą pomóc w zapobieganiu urazom, poprawić wydajność biegu i zmniejszyć ryzyko wystąpienia przewlekłych schorzeń. Rozciąganie, będące ważną częścią każdego programu treningowego, jest skutecznym sposobem na rozgrzanie mięśni i stawów przed rozpoczęciem biegu. Rozciąganie można również włączyć do swojej rutyny jako sposób na ochłonięcie po treningu lub złagodzenie bólu mięśni.

Rozciąganie: przed czy po bieganiu?

Rozciąganie jest jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie zdrowego ciała. Rozciąganie to proces wydłużania i zwiększania elastyczności mięśni i tkanek łącznych w Twoim ciele. Kiedy rozciągasz się regularnie, Twoje mięśnie stają się silniejsze i bardziej elastyczne. Pomaga to zapobiegać urazom i zmniejsza ryzyko wystąpienia przewlekłego bólu. Rozciąganie poprawia również ogólne napięcie mięśni, elastyczność i zakres ruchu. Ważne jest, aby rozgrzać się przed rozciąganiem, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz lub nie rozciągasz się regularnie. Podczas rozciągania zimne mięśnie są bardziej narażone na skurcze, ponieważ przepływ krwi w nich jest ograniczony. Rozgrzewając się, możesz zwiększyć przepływ krwi do tych obszarów, co pomoże zapobiec skurczom. Ogólna zasada jest taka, że jeśli jest Ci zimno, powinieneś zacząć od rozgrzania się przed rozciąganiem.

Dlaczego warto rozciągać się po bieganiu?

Rozciąganie po biegu ma wiele korzyści. Nie tylko zmniejsza bolesność i zmęczenie mięśni, ale także pomaga zachować elastyczność i utrzymać mięśnie gibkie. Może również pomóc w zapobieganiu urazom poprzez utrzymywanie mięśni w cieple po treningu. Jednak niektórzy ludzie czują się bardziej komfortowo rozciągając się przed biegiem niż po nim. Ogólnie rzecz biorąc, rozciąganie powinno być wykonywane powoli i pod nadzorem wyszkolonego specjalisty. Dla osób, które niedawno przeszły operację lub doznały kontuzji, istnieje ryzyko związane ze stosowaniem rozciągania po biegu, które może pogłębić problem.

Jak długo powinno się rozciągać po bieganiu?

To zależy od tego, jak biegałeś i co zrobiłeś, aby się do tego przygotować. Jeśli biegałeś na bieżni lub torze, to rozciąganie nie jest tak ważne. Jeśli jednak biegasz na zewnątrz, to zdecydowanie powinieneś się po tym rozciągnąć. Pomaga to zapobiegać bolesności mięśni, szczepom i urazom. Aby upewnić się, że wykonujesz prawidłowe rozciąganie, najpierw skonsultuj się z lekarzem lub fizykoterapeutą. Rozciąganie powinno trwać od 10 do 20 minut. Istnieją trzy główne rodzaje rozciągania: statyczne, dynamiczne i proprioceptywne ułatwienie nerwowo-mięśniowe (PNF). Rozciąganie statyczne polega na utrzymaniu rozciągnięcia przez 30 sekund do 2 minut. Rozciąganie dynamiczne polega na przejściu przez zakres ruchu do pełnego rozciągnięcia. Rozciąganie PNF polega na jednoczesnym kurczeniu i rozluźnianiu mięśni.

Jak rozciągać się po bieganiu?

Rozciąganie jest ważną częścią Twojej rutyny po biegu. Pomaga utrzymać mięśnie w elastyczności i zapobiec kontuzjom poprzez powstrzymywanie ich od zaciskania. Ale ważne jest, aby pamiętać, że rozciąganie nigdy nie powinno być bolesne. Jeśli odczuwasz ból podczas rozciągania, to znaczy, że jest ono zbyt ciasne i może spowodować kontuzję. Najlepiej jest rozciągać się lekko i powoli. Zacznij od kilku łagodnych odcinków, a następnie zwiększaj ich ilość, gdy będziesz się czuć bardziej komfortowo. Nie zapominaj o piciu dużej ilości wody w ciągu dnia, aby pomóc nawodnić organizm i utrzymać dobry poziom nawodnienia. Po zakończeniu ćwiczeń pamiętaj o schłodzeniu się poprzez lekki spacer lub inną czynność o niewielkim wpływie na organizm.